L'excès de poids est un véritable fléau du siècle en cours, à la fois pour les femmes et les hommes. Nous connaissons tous bien les raisons de son apparence, mais je ne veux pas nous nier une sorte de goodies ou reposer sur un canapé doux. En conséquence, nous obtenons des plis de graisse en excès à divers endroits, y compris la taille. Mais vous ne devriez pas désespérer, car si vous le souhaitez, si vous commencez à appliquer des exercices efficaces pour perdre du poids et des côtés, vous pouvez retourner le passé à la beauté de votre corps.
Exercices efficaces qui se débarrassent de l'excès de l'estomac et des côtés
Pour obtenir un maximum de résultats dans un temps relativement court, il est nécessaire d'inclure la charge cardio dans la formation. Parce que c'est elle qui aide à brûler intensivement les graisses. Il est nécessaire de s'engager 3 à 5 fois par semaine pendant 1-1,5 heures. De 40 à 50 minutes, à partir de ce moment, donnez une formation aérobie (fonctionnement, différents types de marche, promenades à vélo, etc.), et le temps restant de la charge électrique.
Avant de passer aux cours, assurez-vous d'ouvrir pendant 5 à 10 minutes, en préparant votre corps à des charges intensives.
Pour les débutants, je recommande de commencer la formation de 20 à 30 minutes, ajoutant chaque semaine pendant 5 à 10 minutes. N'essayez pas de forcer les événements par les performances d'une charge horaire. Par cela, vous n'obtiendrez qu'un état de surentraînement et abandonnerez généralement les classes.
Complexe debout
Ensuite, je vous propose des exercices simples d'une position debout qui peut être effectuée à la maison:
- Le "moulin" bien connu est un large support avec des chaussettes dirigés vers les côtés à un angle de 45 degrés. Pour s'incliner à la jambe, toucher la chaussette avec la main opposée, en même temps, étirant l'autre main de haut en temps. Redresser et faire de même avec une autre paire de membres. Répéter 15 fois 2-3 approches;
- Un support droit, des bras sur les côtés - une main va derrière le dos, et l'autre s'étire dans la direction opposée. Revenant à I.P., faites l'exercice dans l'autre sens. Il est nécessaire de fonctionner 30 fois pour chacun;
- Exercice de «torsion» facile - Connectez les mains derrière la tête. Faites une inclinaison des bâtiments dans une chaîne, en tirant le même genou au coude. Après avoir terminé 15 fois, faites de même avec l'autre paire d'approches 2-3 de chaque côté.
Ces exercices sont parfaits pour les filles qui n'ont jamais été impliquées auparavant, en raison de leur simplicité et de leur accessibilité.
Complexe sur le tapis
Passons maintenant aux cours sur le sol à la maison, pour lesquels vous avez besoin d'un tapis:
- Allongez-vous sur le côté, soulevez votre jambe et effectuez 16-30 mouvements courts avec un pied droit situé sur le dessus. Tournez ensuite de l'autre côté et faites de même avec les autres approches Foot-2-3 de chacune.
- L'un des meilleurs exercices «vélo» est de vous allonger sur le dos, imitant les pédales dans l'air, les tenant à une distance de 10 à 15 cm de l'approche de la surface-3 16 à 20 fois.
- Exercice des exercices de «vide» - allongez-vous sur le dos, pliant vos jambes dans vos genoux et vos mains situées le long du corps, retiré parfaitement les centimètres supplémentaires dans l'abdomen et les côtés. Lentement, vous devez expirer tout l'air des poumons, après avoir maximum l'estomac. Essayez de tenir dans cette position pendant au moins 20 secondes.
- Exercice des «ciseaux brisés» - Lie sur l'estomac, arrachez les jambes du sol et effectuez 16-20 composés des approches de talons-3.
- Et l'exercice le plus efficace est la «barre» - pour se tenir sur les coudes et les chaussettes, fixant le cas droit, se tenait dans cette position de 30 à 60 secondes. En même temps, tout le corps doit être tendu, les fesses ne doivent pas être rendues - tout le corps est situé sur la même ligne.
À la fin des cours, n'oubliez pas de tirer les principaux groupes musculaires, ce qui aidera d'abord à réduire la douleur en raison de l'accumulation d'acide lactique. De plus, l'étirement après l'entraînement améliore l'effet de la charge résultante.
Effectuer tous ces exercices, dans une semaine, vous ne deviendrez bien sûr pas aussi mince que vous le souhaiteriez, mais vous pouvez vous arrêter et comprendre que cela fonctionne, vous le pouvez. Pour l'apparence de résultats visibles, vous devrez vous entraîner régulièrement pendant au moins un mois. Ceci est confirmé par de nombreuses critiques de personnes utilisant de telles méthodes.
Gymnastique respiratoire pour réduire le poids dans l'abdomen et les côtés
Pour accélérer les processus de perte de poids, ainsi que d'améliorer votre santé, vous pouvez inclure un complexe d'exercices de respiration:
- Allongez-vous sur le dos et détendez-vous. Pliez vos jambes, en rendant une respiration plus profonde comme une plus profonde possible, gonflant l'estomac. Après cela, expirez brusquement, tirant votre estomac. Dosage-10-20 fois;
- Le même i.p. - Les mains se trouvent librement le long du corps - respiration intense pendant 10 secondes. Plus loin sur une profonde inspiration, vous devez tirer l'estomac, soulevant vos jambes à angle droit par rapport au corps. Commencez à s'entraîner avec 10 fois, augmentant progressivement la charge;
- I.P. La même chose - mettez vos mains sous les fesses, les jambes sont droites. Dans cette position, respirez souvent pendant 10 secondes. Ensuite, vous devez essuyer la presse, élever vos jambes et effectuer les «ciseaux» les mêmes 10 secondes. Répéter les exercices 10 fois;
- Pour se tenir contre le mur avec votre dos, vous presser étroitement - inhalez profondément, tendant la colonne lombaire. Après cela, les muscles de l'abdomen sont également épuisés et se pâte profondément. Répéter 10 fois;
- Asseyez-vous sur une chaise, en redressant votre dos - une respiration profonde avec votre estomac. Il est nécessaire de respirer, puis de se détendre, puis de tendre les muscles de la presse de 10 à 50 répétitions.
Nutrition
En parlant de perdre du poids, quel que soit le domaine de la localisation des dépôts de graisses en excès, il ne faut pas oublier la nutrition. Autrement dit, si vous continuez à vous appuyer sur le sdoba, les bonbons et les saucisses avec du soda sucré, vous ne pouvez pas attendre les résultats. Par conséquent, assurez-vous de passer en revue votre alimentation et commencez à manger plus de légumes, de fruits, de céréales, de viande bouillie ou cuit avec du poisson faible en gras, ainsi que des produits laitiers aigres à faible teneur en matières grasses.
L'eau par jour doit être ivre au moins 2,5 litres. Et prenez une petite bouteille d'eau potable sans gaz pour l'entraîner et buvez-la avec de petites gorgées toutes les 5 à 10 minutes. Vous reconstituerez donc la perte de liquide avec le corps et accélérerez les processus métaboliques.
Et essayez de vous déplacer davantage pendant la journée - passez à pied du travail et au travail, au magasin et ainsi de suite. Passez le week-end activement - baigner dans la piscine ou dans les étangs ouverts et faire plus de promenades dans l'air frais.
De plus, vous pouvez vous inscrire à un massage ou le faire vous-même de vos propres mains, ou un flux d'eau sous la douche.
La mise en œuvre de toutes ces recommandations non compliquées améliorera non seulement votre silhouette, mais remplira également votre vie de nouvelles couleurs et de la joie.